Stresul și somnul de slabă calitate merg adesea mână în mână. Când suntem sub presiune, adormim mai greu, somnul este mai superficial, ne trezim mai des în timpul nopții, iar dimineața ne trezim obosiți. Apoi, în timpul zilei, consumăm mai multă cafea, avem mai puțină energie pentru mișcare, iar seara ne este din nou mai greu să ne liniștim mintea. Astfel se poate crea rapid un cerc vicios.
Somnul de calitate nu este important doar pentru a fi mai puțin obosiți a doua zi. Un somn bun susține starea de spirit, concentrarea, sistemul imunitar, metabolismul și starea generală de bine. Adulții au nevoie, de obicei, de cel puțin 7 ore de somn pe noapte, însă nu contează doar cantitatea, ci și calitatea somnului.
De ce adormim mai greu din cauza stresului?
Când suntem stresați, corpul se află într-o stare de alertă. Gândurile se învârt în jurul obligațiilor, termenelor-limită, familiei, serviciului sau problemelor pe care nu am reușit să le rezolvăm în timpul zilei. În loc ca organismul să se relaxeze treptat seara, acesta rămâne treaz și tensionat.
De aceea, în perioadele de stres apar frecvent:
- dificultăți de adormire,
- treziri în timpul nopții,
- senzația de gânduri neliniștite,
- oboseală dimineața,
- o nevoie mai mare de cafea și zahăr,
- concentrare mai slabă în timpul zilei.
În cazul problemelor ocazionale de somn, putem face multe deja prin ajustarea obiceiurilor de bază. În primul rând, merită să îmbunătățim rutina de seară, consumul de cofeină, mișcarea și utilizarea ecranelor.
1. Rutina de somn: în fiecare zi aproximativ la aceeași oră
Corpul nostru apreciază ritmul. Dacă mergem la culcare în fiecare seară la ore diferite și ne trezim dimineața la ore foarte variate, ceasul intern se reglează mai greu. De aceea, unul dintre cei mai importanți pași este menținerea, pe cât posibil, a unei ore constante de trezire și de mers la culcare.
Rutina nu trebuie să fie perfectă. Chiar și faptul că mergem la culcare în majoritatea zilelor aproximativ la aceeași oră poate ajuta corpul să recunoască momentul în care este timpul pentru relaxare. Printre obiceiurile de bază pentru un somn bun se numără ora regulată de culcare și trezire, un dormitor liniștit, oprirea dispozitivelor electronice înainte de somn, evitarea cofeinei târziu în timpul zilei și activitatea fizică regulată.
2. Mai puțină cofeină după-amiaza
Cafeaua, ceaiul negru sau verde, băuturile energizante, băuturile de tip cola și unele alte băuturi conțin cofeină, care ne poate menține treji chiar și atunci când corpul ar trebui deja să se pregătească pentru odihnă. La unele persoane, efectul cofeinei este foarte pronunțat, iar la altele mai redus, însă în cazul problemelor de somn merită întotdeauna să verificăm mai întâi ora ultimei cafele.
Dacă aveți dificultăți de adormire, încercați să beți ultima cafea înainte de ora 12:00 sau 13:00. În locul cafelei de după-amiază puteți alege un ceai de plante, apă cu lămâie sau o scurtă plimbare. De asemenea, se recomandă evitarea alcoolului cu câteva ore înainte de culcare, deoarece alcoolul poate induce somnolență, însă adesea înrăutățește calitatea somnului și provoacă treziri nocturne.
3. Deconectarea de seară de la ecrane
Telefonul în pat este unul dintre cei mai frecvenți dușmani ai somnului. Nu este vorba doar despre lumina ecranului, ci și despre conținut: e-mailuri, știri, rețele sociale, mesaje și obligații de serviciu care reactivează creierul.
Dacă înainte de culcare citim mesaje de serviciu, răspundem la comentarii sau urmărim conținut intens, corpul trece mai greu în modul de odihnă. Oprirea dispozitivelor electronice este recomandată cu cel puțin 30 de minute înainte de culcare.
4. Mișcare în timpul zilei, nu chiar înainte de culcare
Activitatea fizică regulată este una dintre cele mai bune modalități naturale de a elibera tensiunea. Mișcarea ajută la consumarea energiei generate de stres, îmbunătățește starea de spirit și crește, în timpul zilei, nevoia naturală de somn.
Nu este necesar să fie vorba despre un antrenament intens. Pot ajuta deja mersul pe jos, ciclismul, stretchingul, yoga sau un antrenament mai ușor. Este important însă să nu facem exerciții foarte intense chiar înainte de culcare, deoarece acestea pot activa prea mult corpul.
Suplimente alimentare care pot ajuta la adormire
După ce obiceiurile de bază sunt puse la punct, unii utilizatori apelează și la suplimente alimentare. În cazul stresului, insomniei și susținerii sistemului nervos, sunt căutate frecvent următoarele ingrediente sau grupe de produse.
Melatonina
Melatonina este un hormon implicat în mod natural în reglarea ritmului somn-veghe. În suplimentele alimentare, utilizatorii o caută cel mai des în cazul dificultăților de adormire sau al schimbării ritmului, de exemplu în timpul călătoriilor.
În UE este permisă mențiunea de sănătate conform căreia melatonina contribuie la reducerea timpului necesar pentru a adormi, efectul benefic fiind obținut prin administrarea a 1 mg de melatonină cu aproximativ 30 de minute înainte de culcare.
Magneziu
Magneziul este un mineral pe care utilizatorii îl asociază frecvent cu mușchii, relaxarea și sistemul nervos. Contribuie la funcționarea normală a sistemului nervos, la funcția psihologică normală și la reducerea oboselii și extenuării.
Complex B și vitaminele din grupa B
Vitaminele din grupa B sunt importante pentru metabolismul energetic, sistemul nervos și funcția psihologică. Vitamina B12 contribuie la funcționarea normală a sistemului nervos și la reducerea oboselii, iar vitamina B6 contribuie la funcția psihologică normală și la funcționarea normală a sistemului nervos.
Complexul B este, prin urmare, o alegere frecventă pentru persoanele care se simt suprasolicitate, obosite sau au un ritm de viață foarte activ.
L-teanină, glicină, GABA și triptofan
Acestea sunt ingrediente pe care utilizatorii le caută frecvent pentru calmarea de seară, relaxare sau susținerea somnului. L-teanina este un aminoacid prezent în mod natural în planta de ceai, glicina este un aminoacid, iar GABA este un compus prezent în mod natural în organism și asociat cu sistemul nervos.
Adaptogeni: ashwagandha și rhodiola
În cazul stresului sunt menționați frecvent și adaptogenii, precum ashwagandha și rhodiola. Este vorba despre extracte vegetale pe care utilizatorii le aleg mai ales în perioadele de solicitare psihică sau fizică crescută.
Când este necesară consultarea unui specialist?
Un somn mai slab ocazional este foarte frecvent, mai ales în perioadele de stres. Dacă însă problemele persistă mai mult timp, se agravează sau afectează semnificativ viața de zi cu zi, se recomandă consultarea unui medic, pentru a putea exclude posibilitatea unor complicații de sănătate.
Este necesară o atenție specială în cazul femeilor însărcinate, mamelor care alăptează, copiilor, vârstnicilor, persoanelor cu boli cronice și tuturor celor care iau medicamente în mod regulat. Suplimentele alimentare nu înlocuiesc tratamentul insomniei, anxietății sau al altor probleme de sănătate.
