Taxa de înscriere este plătită, pantofii de alergare sunt pregătiți, iar data maratonului este încercuită în calendar. Când ne facem planurile, începem repede să numărăm kilometrii, dar uneori acordăm mult mai puțină atenție lucrurilor pe care le facem înainte și după alergare.
Indiferent dacă vă pregătiți pentru primul semimaraton sau vă gândiți deja să vă îmbunătățiți timpul la maraton, o pregătire bună include și alimentația, odihna și îngrijirea corpului. Ce loc au încălzirea, masajul și gelurile de masaj în această pregătire? Să vedem câteva sfaturi practice pe care le puteți integra încă din perioada de pregătire.
1. Creșteți treptat numărul de kilometri și includeți odihna în plan
În pregătirea pentru maraton nu contează doar cât alergați, ci și cum distribuiți efortul. Adaptați planul la condiția fizică actuală și la experiența dumneavoastră. Alternați alergările mai lungi și mai solicitante cu zile mai ușoare și includeți și exerciții de forță pentru picioare și trunchi.
Nu încercați să compensați un antrenament ratat cu două antrenamente grele consecutive. Nici ultimele săptămâni înainte de maraton nu sunt momentul potrivit pentru recuperarea kilometrilor pierduți. În această perioadă, planul prevede de obicei o reducere treptată a volumului de alergare, pentru a ajunge la start mai odihniți.
Sfat practic: treceți în calendar și zilele de odihnă, alături de alergările lungi. Astfel, vor face parte din pregătire, în loc să fie ceva pentru care rămâne timp doar când vremea este urâtă.
2. Înainte de alergare, dedicați câteva minute încălzirii
De la statul la calculator direct la o alergare rapidă? Mai bine începeți cu câteva minute de mers sau de alergare foarte ușoară, apoi adăugați mișcări dinamice controlate, de exemplu balansări ale picioarelor și câteva fandări ușoare. Adaptați încălzirea la antrenamentul planificat și la posibilitățile dumneavoastră.
Dacă înainte de activitate vă priește un masaj cu senzație de căldură, puteți alege Emulsia de masaj cu efect de încălzire Alpa (210 ml). Conține extract de ghimbir și camfor și este destinată masajului înainte de efort sportiv sau fizic.
Senzația de căldură pe piele ar trebui să completeze pregătirea, iar încălzirea prin mișcare să rămână baza. Testați mai întâi un produs nou de masaj pe o zonă mică de piele, într-o zi obișnuită, nu pentru prima dată chiar înainte de start.
3. Testați alimentele, băuturile și suplimentele încă din perioada de pregătire
Ziua maratonului nu este cel mai bun moment pentru pantofi noi, un mic dejun diferit sau prima băutură energizantă. Alergările mai lungi din perioada de pregătire sunt o ocazie să verificați ce vi se potrivește – de la șosete până la alimentele pe care le tolerați bine în timpul mișcării.
În perioada de pregătire, acordați atenție și aportului de minerale. Magneziul contribuie la funcționarea normală a mușchilor, la echilibrul electrolitic și la reducerea oboselii și extenuării. Îl puteți obține din alimentație, de exemplu din nuci, semințe, leguminoase și alimente integrale. Pentru completarea aportului, puteți alege Citrat de magneziu NOW, 200 mg (100 de tablete), pe care să îl luați în timpul mesei și conform instrucțiunilor de pe ambalaj.
Înainte de alergare, alegeți o masă cunoscută, ușor de digerat, care conține carbohidrați, de exemplu pâine cu gem și banană. Pentru alergările de lungă durată, planificați și consumul de carbohidrați în timpul activității, nu abia atunci când începeți să rămâneți fără energie.
Pentru prepararea unei băuturi sportive, aveți la dispoziție Băutura izotonică pudră Isoactive Activlab, fructe exotice (31,5 g). Combină carbohidrații cu electroliți, printre care sodiu, potasiu și magneziu. Dizolvați conținutul plicului în 500 ml de apă. Beți în funcție de sete și de condiții, fără să vă forțați, și testați băutura aleasă încă de la antrenamente.
Sfat practic: înainte de cursă, nu măriți doza de magneziu „pentru orice eventualitate”, deoarece cantitățile mai mari pot provoca diaree și tulburări digestive. Când combinați suplimente, verificați și dacă băutura dumneavoastră conține deja magneziu.
4. După alergare, asigurați aportul de lichide, carbohidrați și proteine
După ce treceți linia de sosire, dacă vă simțiți bine, mai mergeți încet câteva minute. Apoi schimbați-vă în haine uscate, refaceți treptat aportul de lichide și luați o gustare.
După un efort mai îndelungat, este utilă o combinație de carbohidrați și proteine. Carbohidrații ajută la refacerea rezervelor de energie consumate, iar proteinele contribuie la menținerea și creșterea masei musculare. Pentru prima gustare puteți alege un iaurt cu banană sau un sandviș cu brânză.
Dacă preferați o băutură, o opțiune practică este 100% Whey Premium proteină cu aromă de ciocolată Activlab (500 g). Conține concentrat de proteine din zer, iar o porție de 30 g furnizează aproximativ 23 g de proteine. Preparați pudra cu apă sau lapte, conform instrucțiunilor produsului. Deoarece conține proteine din lapte, nu este potrivită pentru persoanele cu alergie la lapte.
Idee după antrenament: completați băutura proteică cu o banană sau o bucată de pâine, astfel încât gustarea să conțină și carbohidrați. Mai târziu ar trebui să urmeze o masă obișnuită, de exemplu orez cu tofu sau pui și legume. Astfel, alimentația de după alergare nu se limitează la o singură băutură.
5. Gelurile de masaj ALPA: un moment plăcut de îngrijire după efort
După ce v-ați liniștit și v-ați ocupat de nevoile de bază de după alergare, vă puteți răsfăța cu un masaj blând. Mișcările trebuie să fie lente, iar presiunea plăcută, fără apăsare puternică pe zonele sensibile. Atunci când alegeți un produs de masaj, întrebați-vă în primul rând dacă preferați o senzație intensă de răcorire sau o formulă pe bază de plante pentru îngrijirea picioarelor obosite.
Ice gel – Gel răcoritor Alpa (250 ml) conține mentol, camfor și ulei de brad siberian. Creează pe piele o senzație intensă de răcorire, fiind o alegere interesantă pentru cei cărora le priește un masaj revigorant după sport. Gelul se absoarbe rapid și nu lasă o senzație grasă.
Gel de masaj cu castan pentru ameliorarea senzației de picioare grele Alpa (100 ml) conține extract din semințe de castan sălbatic și ulei de rozmarin. Este destinat masajului pielii picioarelor obosite după efort, iar textura sa se absoarbe bine, fără senzație lipicioasă.
Folosiți produsele conform instrucțiunilor, numai extern și pe pielea intactă. Nu le aplicați pe julituri sau bășici deschise, evitați ochii și mucoasele și spălați-vă pe mâini după utilizare.
6. Recuperarea continuă și în zilele următoare
Masajul poate fi o parte plăcută a odihnei, dar în planul de recuperare acordați prioritate somnului suficient, meselor regulate și revenirii treptate la activitate.
După maraton, nu vă grăbiți să reluați antrenamentele pe intervale sau o nouă alergare lungă. O pauză de la alergare, adesea de aproximativ una până la două săptămâni, poate fi utilă, dar adaptați durata acesteia la felul în care vă simțiți și la efortul depus. Între timp, alegeți plimbări ușoare sau alte forme de mișcare nesolicitante, care nu vă provoacă durere. Când reveniți la alergare, începeți cu distanțe mai scurte și un ritm liniștit.
Sfat practic: prima zi liberă după cursă nu ar trebui să devină o nouă provocare de anduranță. Și o drumeție lungă reprezintă un efort, chiar dacă pe ceas nu selectați opțiunea „alergare”.
7. Febră musculară sau un semnal că trebuie să vă opriți?
Sensibilitatea și rigiditatea musculară se pot manifesta mai intens abia la una până la trei zile după un antrenament solicitant sau neobișnuit. Acest fenomen se numește durere musculară cu debut întârziat sau, în limbaj uzual, febră musculară. De obicei, se atenuează treptat în zilele următoare.
Durerea ascuțită, umflarea pronunțată, șchiopătatul sau problemele care nu se ameliorează nu sunt însă semne că trebuie doar să mai rezistați puțin. Opriți solicitarea zonei afectate și cereți sfatul unui specialist. Nu masați o zonă recent lezată sau puternic umflată.
Aveți grijă de corp, nu doar de rezultat
Maratonul poate fi o realizare personală frumoasă, dar pregătirea nu se măsoară doar în kilometri și în timpul final. Ea include și un mic dejun cunoscut, antrenamente bine gândite, odihnă suficientă și câteva minute pentru dumneavoastră.
Pentru masaj înainte de activitate sau îngrijire revigorantă după efort, descoperiți produsele ALPA din oferta Extenlab și alegeți-l pe cel care se potrivește preferințelor și modului dumneavoastră de utilizare.
Articolul are caracter informativ și nu înlocuiește sfatul individual al unui medic, fizioterapeut sau dietetician sportiv.